Erste Hilfe bei Prüfungsangst

Um Prüfungsangst zu stoppen, muss man zuerst verstehen: Woher kommt das Zittern vor Prüfungen eigentlich? Die Antwort lautet: Oft spielen negative Erfahrungen aus der Vergangenheit eine Rolle. Man hat in der Schule einmal eine Prüfung vergeigt und wurde deswegen ausgelacht oder bestraft oder ist durchgefallen. Auch ein häufiger Grund für Prüfungsangst ist zu hoher Erwartungsdruck (an sich selbst) oder Selbstsabotage.

Was passiert bei Prüfungsangst im Körper?

Betroffene fühlen sich in Situationen, in denen Leistungen bewertet wird, massiv bedroht und empfinden massive Versagensängste. Dieser Stress führt im Körper zur Ausschüttung des Hormons Cortisol, was wiederum das Abrufen wichtiger Informationen aus dem Wissensspeicher verhindert. Das sogenannte Blackout ist also ein rein physischer Vorgang.
Prüfungsangst generell führt zu körperlichen Beschwerden wie Schlafstörungen, Nervosität, Erschöpfung und Magen-Darm-Problemen. Parallel dazu empfindet der Betroffene meist auch seelische Belastungen.

Wann tritt Prüfungsangst auf?

Prüfungsangst tritt nicht nur während der Testsituation selbst auf. Sie kann sich auch schon in der Vorbereitungszeit, also ein paar Tage vor dem Examen, abzeichnen.

Was hilft gegen Prüfungsangst?

1

Lange Vorbereitung, viele Pausen

Auf Verstehen basierendes Lernen ist das Um und Auf und gut für das eigene Sicherheitsgefühl. Wichtig ist, ausreichend Zeit einzuplanen und keinen Lern-Marathon vor einem wichtigen Prüfungstermin oder am Ende der Schulferien hinzulegen (falls eine Nachprüfung droht). Maximal vier Stunden pro Tag – und Pausen nicht vergessen!

2

Angst zulassen

Die Prüfungsangst kann auch positiv gesehen werden: Sie ist der Gegenpol zu Überschätzung oder „Laisser-faire“, und sie motiviert zu optimaler Vorbereitung.

3

Prüfungsergebnis visualisieren

Die erfolgreich bestandene Prüfung visualisieren fördert die positive Grundstimmung. Wer sich intensiv vorstellt, wie er/sie auf jede Frage eine Antwort weiß, schafft positive Bilder, die motivieren und die Prüfungsangst reduzieren.

4

Prüfungssituation proben

Wenn die Prüfung vor einer Kommission stattfindet, treten Sie in einen Raum, wo sich Familienmitglieder als Kommission platziert haben und die Prüfungsfragen stellen dürfen.

5

Was ist das Worst-Case-Szenario?

Man fällt durch. Muss noch einmal antreten. Man wird vielleicht belächelt. Aber mal ehrlich: Das ist letztlich alles nicht lebensbedrohlich, oder? Wer sich mit dem „Worst Case“ befasst, bringt Bedrohungspotenzial und Wichtigkeit der Prüfung auf ein normales Level.

6

Gegenprogramm zum Lernen schaffen

Als Ausgleich zum Lernen können Sport und soziale Kontakte dienen. Es gilt, positive Erlebnisse zu schaffen – vor allem, wenn Kinder in den Ferien lernen müssen.

7

Positiv bleiben!

Auch wenn es abgedroschen klingt: Versuchen Sie positiv zu denken, denn negative Gedanken schüren die Angst!

8

Den Atem bewusst beruhigen

Regelmäßiges Anwenden von Entspannungstechniken und Atemübungen reduzieren Prüfungsangst nachweislich.