Pause mit Sinn

Locker zu mehr Energie

Langes Sitzen ist Gift für die Muskeln, denn dadurch können sie sich verspannen und verkürzen. Dann wird nicht nur ihre Beweglichkeit eingeschränkt, sondern es kann auch zu Fehlhaltungen und in der Folge zu Schmerzen kommen. Abhilfe schafft Stretching. Keine Angst, so komplex wie in der Yoga-Stunde muss es gar nicht sein, ausgiebiges Räkeln und Strecken genügt. Einfach mal ausprobieren:

• Mit den Fingerspitzen so weit nach oben ziehen, wie es geht. 
• Versuchen, die eigenen Zehen zu berühren (gerne die Knie dabei beugen). 
• Die Beine zur Seite, nach vorne und hinten schwingen.
• Die Knie abwechseln heben.
• Hüften und Arme kreisen. 
• Alle Gliedmaßen ausschütteln und durchlockern.

Entspannung durch Anspannung

Unter Stress werden Muskeln unbewusst angespannt. Ein uralter Reflex, damit man vor dem Mammut davonlaufen kann. Um diese Spannung und somit auch den Stress loszuwerden, hilft progressive Muskelentspannung. Dabei spannt man nach und nach bewusst 5 Sekunden lang einzelne Muskelgruppen an, um sie danach ebenfalls 10 Sekunden lang bewusst loszulassen. Der übrige Körper bleibt währenddessen locker. 

Man kann diese Übung im Sitzen oder im Liegen ausführen und spannt zum Beispiel  erst den linken Arm an, dann den rechten, danach das linke Bein, dann das rechte, danach Po, Schulterblätter und Nacken – und zum Schluss das Gesicht. Ganz Eilige (die auch schon ein wenig Übung haben) können bewusst alle Muskeln gleichzeitig anspannen, und genießen die Entspannung, wenn sie 5 Sekunden später alles wieder lockerlassen.

5-Minuten-Workout

Für ein Mini-Workout eignen sich isometrische Übungen ganz besonders gut. Auch bei solchen Übungen hält man Muskelspannung (bis zu 2 Minuten lang), was sowohl Muskelkraft als auch Kondition verbessert. Vor einigen Jahren gab es sogar einen regelrechten Hype, als sich Menschen an verschiedensten Orten beim „Planken“ fotografieren ließen und diese Fotos bei Instagram und Co. veröffentlichten. Zwei Minuten Plank-Position sind eine Herausforderung für den ganzen Körper, aber vor allem für die Bauch- und Rückenmuskulatur. Früher nannte man die Übung einfach Liegestütz oder Unterarmstütz, doch Plank klingt natürlich cooler. 

Gymnastik für die Augen

Bei Bildschirmarbeitern leisten die Augen im Laufe eines Tages Schwerarbeit, weil sie die meiste Zeit auf dieselbe Distanz eingestellt sind. Mit Augenübungen schenkt man ihnen Abwechslung und zugleich Entspannung.• Die Handflächen aneinander reiben bis warm sind, Hände zu Schalen formen und eine Minute lang über die Augen legen. Die Augen öffnen und die warme Dunkelheit genießen.

• „Rundumadum“ schauen: Bei geschlossenen Augen möglichst weit nach oben blicken, dann nach unten. Nach links, nach rechts und schließlich im und gegen den Uhrzeigersinn kreisen. Dann dieselben Bewegungen mit offenen Augen machen.
• Einen Finger vor die Nase halten. Ein Auge schließen. Mit dem anderen Auge die Fingerkuppe fixieren. Den Finger langsam in gerade Linie so weit wie möglich von der Nase wegbewegen, dann wieder zur Nasenspitze zurück. Dabei mit dem Blick folgen. Die Übung mit dem anderen Auge wiederholen.
• Nochmals den Augen ein Wärmebad unter den Handflächen gönnen.

Energie in Kugelform

Zutaten: Saft von ½ Orange, 50 g Haferflocken, 75 g Trockenobst (Datteln, Marillen, Feigen, Mango …), 50 g Mandeln, 20 g Honig, 2 Esslöffel gerösteter Sesam (oder Kokosraspel).

Zubereitung: Die Haferflocken mit zwei Esslöffel Orangensaft mischen, Trockenobst und Mandeln zerkleinern und unter die Haferflocken rühren. Aus der Masse ca. 30 kleine Kugeln formen und in Sesam oder Kokosraspeln wälzen. Auf Backpapier mindestens eine Stunde lang trocknen lassen. Tipp: Im Kühlschrank und in einer Dose halten sich die Energiekugeln eine Woche lang frisch.

Entspannender Atem

Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich zu entspannen und frische Energie zu tanken, bietet der eigene Atem.

• Dazu am besten an ein offenes Fenster stellen.
• Durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen, dabei mitzählen.
• Immer etwas länger ausatmen als einatmen. Also zum Beispiel 4 Sekunden lang einatmen, 7 Sekunden lang ausatmen. Durch diese verlängerte Ausatemphase wird der sogenannte Parasympathikus, also das Ruhenervensystem aktiviert.

Im Lieblingsraum

Für jeden Menschen gibt es einen Raum, an dem er sich besonders wohl und geborgen fühlt. Das kann ein Platz in der Natur sein oder in einem geliebten Haus. Ruft man die Erinnerung an diesen Ort im Geiste ab, stellt sich das ähnliche Wohlgefühl ein als wäre man dort. Das gelingt umso besser, je plastischer man sich diesen Ort vorstellen kann, das heißt mit möglichst vielen Sinneseindrücken. Konkret: 

• Wie sieht es an diesem Platz aus?
• Welche Geräusche kann man dort hören?
• Wie riecht es dort?
• Ist es warm oder erfrischend kühl?
• Wie spüren sich die Oberflächen an, wie der Boden?

Je öfter und intensiver man sich diesen Ort vorstellt, desto leichter kann man ihn abrufen, um im Geiste dort 15 Minuten Pause einzulegen.

Gesunde Viertelstunde

Falls Sie Ihr Team zu einer gemeinsamen aktiven Pause motivieren möchten, unterstützen Sie die Mavie-Coaches gerne mit der "Gesunden Viertelstunde".