18 schnelle & einfache Diätrezepte: Abnehmen & trotzdem genießen

Viele Menschen scheitern bei der Ausführung ihrer Diät, da sie nicht genug Zeit haben, um gesund zu kochen oder sich mit ihrer Ernährung auseinandersetzen. Außerdem fällt es schwer, auf den Genuss zu verzichten und so nascht man schnell heimlich. Doch eigentlich es gar nicht so schwer abzunehmen und trotzdem zu genießen. Man braucht nur ein bisschen Kreativität. Wir haben hier 18 schnelle und einfache Diätrezepte, die dir einfach beim Abnehmen helfen.

In der Mittagspause hat man häufig nicht viel Zeit sich, um groß zu kochen. So greift man schnell zu Fertiggerichten oder Takeaway mit dem Kollegen. Um hier nicht schnell schwach zu werden, bieten sich die folgenden Gerichte optimal an im Büro zu kochen oder als Meal Prep für den nächsten Tag.

1. Blumenkohl-Topf

Zutaten:

• 1 EL Öl
• 1 Blumenkohl
• 8 EL Sojasoße
• 2 EL Sesamöl
• 1 kleines Stück Ingwer
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 Zwiebel
• ½ Brokkoli
• 2 Möhren
• 1 EL Limettensaft
• 50 g Erdnüsse

Zubereitung:

1. Knoblauch und Zwiebeln schälen und würfeln. Danach im heißen Öl rösten.
2. Brokkoli in Röschen teilen. Möhren raspeln, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden und Ingwer klein scheiden.
3. Nun gibt man den Brokkoli, Ingwer, Möhren und Lauchzwiebel zu den Zwiebeln und Knoblauch in die Pfanne.
4. Mit Sesamöl und Sojasoße ablöschen.
5. Am Ende mit dem Saft einer Limette, Salz und Pfeffer würzen. Zur Garnierung bieten sich gehackte Erdnüsse.

Blumenkohl-Topf ist optimal für ein schnelles kalorienarmes Mittagessen. Shutterstock.com / Ravsky

2. Kartoffelsalat

Zutaten:

• 4 mittelgroße festkochende Kartoffeln
• 2 Zwiebeln
• 2 EL Öl
• 120 ml Gemüsebrühe
• 3 EL Weißweinessig
• 1/2 EL mittelscharfen Senf
• 1/2 Salatgurke
• 1 rote Paprika
• 150 g Kirschtomaten
• 1/2 Bund Lauchzwiebeln
• 2 Zweige Petersilie

Zubereitung:

1. Die Kartoffeln mit Schale in Salzwasser 20 bis 30 Minuten kochen. 2. Anschließend die Kartoffeln pellen und würfeln.
2. Zwiebeln schälen, würfeln und in Öl goldbraun rösten.
3. Zum Ablöschen Gemüsebrühe, Weißweinessig und Senf in die Pfanne geben.
4. Salatgurke in Scheiben schneiden. Paprika in Streifen schneiden. Kirschtomaten würfeln. Lauchzwiebeln unter die Kartoffeln heben.
5. Nun alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit gehackter Petersilie verzieren.

Kartoffelsalat ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch ein schnelles kalorienarmes Essen. Shutterstock.com / Slawomir Faj

3. Kichererbsen-Pfanne

Zutaten:

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Öl
• 200 g Champignons
• 1 mittelgroße Zucchini
• 1/2 TL getrockneten Thymian
• 300 g Blattspinat (frisch oder TK)
• 150 g grüne Erbsen (TK)
• 3 TL Cashew-Mus oder weißes Mandelmus
• 1/2 Zitrone und Wasser
• 350 g Kichererbsen
• Salz und Pfeffer
• 2 EL Hefeflocken
• 1 Handvoll Kürbiskerne

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen, in Würfel schneiden und in Öl goldbraun rösten.
2. Champignons in Scheiben, Zucchini in Streifen schneiden und dazugeben.
3. Erbsen, Kichererbsen und Blattspinat unterheben und erwärmen.
4. Mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen.
5. Aus Cashew-Mus oder Mandelmus, Zitrone und Wasser eine Soße herstellen und darüber gießen.
6. Zum servieren mit Hefeflocken und Kürbiskernen bestreuen.

Eine Kirchererbsen-Pfanne enthält viele Proteine. Shutterstock.com / Svetlana Monyako

4. Gemüseauflauf

Zutaten:

• 500 g Brokkoli
• 400 g Karotten
• 300 g Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Tomatenmark
• 500 ml passierte Tomaten
• Salz und Pfeffer
• 1 TL Honig oder Dattelsirup
• 4 Stängel Thymian
• 200 g geriebenen Käse
• 2 EL Semmelbrösel

Zubereitung:

1. Brokkoli in Röschen teilen. Karotten, Kartoffeln schälen und in Scheiben hobeln.
2. Zwiebel würfeln und mit dem Brokkoli, Karotten und Kartoffeln in Öl goldbraun rösten.
3. Tomatenmark und passierte Tomaten dazugeben.
4. Thymian grob abzupfen und darüberstreuen.
5. Mit Salz, Pfeffer und Honig würzen.
6. Abschließend Gemüse, Soße und Käse abwechselnd in eine gefettete Auflaufform schichten und bei 160 Grad 25 Minuten überbacken.

Ein Gemüseauflauf ist nicht nur gesund, sondern bringt auch viel Abwechslung in die Diätküche. Shutterstock.com / Nitr

5. Frühstücks-Power-Becher

Zutaten:

• ½ Saftorange
• ½ Limetten
• 75 g Karotten
• 25 g Heidelbeeren
• ½ Pfirsich
• ½ Banane (120 g)
• 2 EL Eiweißpulver (30 g)
• 1 TL Leinöl
• 1 TL Rosinen
• ½ EL Leinsamen
• ½ EL Roh-Kakao-Nibs
• 1 EL Nüsse z. B. Mandeln, Kürbiskerne, Haselnüsse oder Cashewkerne

Zubereitung:

1. Karotten fein raspeln, Pfirsiche in feine Streifen und Bananen in Scheiben schneiden.
2. Mit Eiweißpulver bestreuen und mit dem Saft von einer Orange, einer Limette und Leinöl vermengen.
3. Mit Leinsamen, Rosinen, Kakaonibs oder Nüssen verfeinern.

Ein Frühtsücks-Power-Becher ist die beste Möglichkeit gesund in den Tag zu starten. Shutterstock.com / amalliaeka

6. Rührei auf Pumpernickel im Glas

Zutaten:

• 0,5 Bund Schnittlauch
• 4 Eier
• 8 EL Milch
• Salz
• Pfeffer
• 1 EL Butter
• 2 Scheiben Pumpernickel
• 2 Tomaten

Zubereitung:

1. Pumpernickel zerbröseln.
2. Tomaten in Würfel schneiden.
3. Eier mit Milch verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Butter in einer Pfanne erhitzen und das Ei darin stocken lassen.
5. Abwechselnd in vier Gläser schichten: Brotbrösel, Rührei, Tomatenwürfel, Rührei.
6. Mit Schnittlauchröllchen garnieren.

Ein Rührei mit Pumpernickel im Glas ist optimal, wenn es morgens schnell gehen muss und man das Frühstück mitnehmen muss. Shutterstock.com / Fiery Phoenix

7. Bacon-Ei-Muffins

Zutaten:

• 12 Bacon Scheiben
• 6 Eier

Zubereitung:

1. Eine Muffinform gut fetten und mit Bacon auslegen.
2. Zehn Minuten im Backofen garen.
3. Eier in die Mulden füllen und weitere zehn bis fünfzehn Minuten backen.

Bacon-Ei-Muffins sind nicht nur perfekt für eine Diät, sondern enthalten auch viele Proteine. Shutterstock.com / Alexander Prokopenko

8. Wolkenbrötchen

Zutaten:

• 3 Eier
• 100 g Speisequark 40 %
• 1/2 TL Backpulver
• 1 Prise Salz

Zubereitung:

1. Eigelb von Eiweiß trennen.
2. Das Eiweiß zu Schnee schlagen.
3. Speisequark, Eigelb, Backpulver und Salz unterheben.
4. Auf einem Backblech handtellergroße Fladen verteilen. Im vorgeheizten Backofen 25 Minuten goldgelb backen.
5. Ergänzend kann man als Topping Beeren, Sirup oder einfach nur Zimt und Zucker nehmen.

Wolkenbrötchen sind eine perfekte Alternative für Pancakes. Shutterstock.com / PippiLongstocking

9. Leichter Käsekuchen

Zutaten:

• 2 Eier
• 100g Zucker/Austauschstoff
• 480 g Doppelrahm-Frischkäse
• 360 g Schmand
• 1 1/2 Mark Vanilleschote
• 1/2 Zitronen

Zubereitung:

1. Eier schaumig schlagen.
2. Zucker einrieseln lassen.
3. Frischkäse und Schmand unterheben.
4. Mark der Vanilleschote und Zitronensaft unterziehen.
5. Eine Springform mit Backpapier auslegen und bei 180 Grad 30 bis 45 Minuten goldgelb backen.

Dieses einfache Diätrezept für einen Käsekuchen geht nicht nur schnell, sondern ist auch optimal für die Figur. Shutterstock.com / gowithstock

10. Frucht-Cocktail auf Joghurt-Creme

Zutaten:

• 2 Zwiebäcke
• 250 g fettarmer Joghurt
• 125 g Quark
• 2 Sorten Obst deiner Wahl
• Nüsse oder Kerne

Zubereitung:

1. Zwieback grob zerkleinern.
2. Joghurt, Quark dazugeben und vermengen.
3. Obstsorten deiner Wahl dazu geben.
4. Nüsse, Kerne oder Samen hacken und darüberstreuen.

Den Frucht-Cocktail auf einer Joghurt-Creme kann man mit seinen Lieblingsfrüchten kombinieren. Somit hat man immer Abwechslung. Shutterstock.com / Timolina

11. Leichte Käse-Lauch-Suppe

Zutaten:

• ½ Zwiebel
• 1 EL Butter
• 500g Hackfleisch
• 1 Stange Porree
• 750ml Gemüsebrühe
• 10 Minuten köcheln
• 200 g Schmelzkäse 9 %
• 200g Crème fraîche
• ¼ TL Salz
• ⅛ TL Pfeffer
• 1 Prise Muskatnuss

Zubereitung:

1. Zwiebel fein hacken und in Butter goldbraun rösten.
2. Hackfleisch dazu geben und anbraten.
3. Porree in Ringe schneiden und dazugeben.
4. Mit Gemüsebrühe ablöschen.
5. Schmelzkäse und Crème fraîche unterziehen.
6. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.

Die leichte Käse-Lauch-Suppe ist perfekt für kalte Wintertage. Shutterstock.com / Dar1930

12. Leichte Kürbissuppe

Zutaten:

• 150 g Hokkaido Kürbis
• ½ Karotte
• ½ Schalotte
• ½ Frühlingszwiebel
• 1 TL Butter
• 5 g Ingwer
• 300 ml klarer Gemüsebrühe
• 1 EL Schmand, 24 % Fett
• 1 EL Zitronensaft
• 15 g Kürbiskerne

Zubereitung:

1. Kürbis entkernen und würfeln.
2. Karotte, Schalotte, Frühlingszwiebel in Scheiben hobeln und in Butter anrösten.
3. Ingwer fein hacken und darüberstreuen.
4. Mit Gemüsebrühe auffüllen und 20 Minuten köcheln lassen.
5. Schmand unterziehen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
6. Mit Kürbiskernen garnieren.

Eine Kürbissuppe kann man immer wieder aufwärmen und ist so auch als Meal Prep für den nächsten Tag optimal geeignet. Shutterstock.com / Anna_Pustynnikova

13. Pekannuss/ Kokos-Karamell-Kugeln

Zutaten:

• 30g weiche Butter
• 25g gehackte Pekannüsse
• 25g Kokosraspeln
• 25g Mandelmehl
• 15 g Zuckeraustauschstoff
• 2 TL zuckerfreier Karamellsirup

Zubereitung:

1. Zuckeraustauschstoff, Mandelmehl, weiche Butter, zuckerfreier Karamellsirup mischen und für 30 Minuten kühl stellen.
2. Aus der Masse Bällchen formen und in gehackten Pekannüssen oder Kokosraspeln wälzen.

Wenn du gerne zwischendurch snackst aber trotzdem abnehmen möchtest, dann sind Pekannuss/ Kokos-Karamell-Kugeln genau perfekt für dich. Shutterstock.com / Joanna Szypulska

14. Käse-Chips

Zutaten:

• 70g geriebener Käse deiner Wahl (Mozzarella, Cheddar, Edamer)

Zubereitung:

1. Kleine dünne Käsehäufchen in 2 cm Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech verteilen und bei 180 Grad 7 Minuten überbacken.
2. Optional mit Paprika-, Knoblauch und Chilipulver verfeinern.

Möchtest du abends auf Kohlenhydrate verzichten? Dann sind Käse-Chips genau das Richtige für dich. Sie sind optimal für eine ketogene Ernährung geeignet. Shutterstock.com / grafvision

15. Kernige Schnitten

Zutaten:

• 1 Eiweiß
• 50 g gehobelte Mandeln
• 50 g gehackte Mandeln
• 25 g Zuckeraustauschstoff
• 20 g geschälte Hanfsamen
• 15 g Sonnenblumenkerne
• 15 g Kürbiskerne
• 15 g Kokoschips
• ½ TL Vanilleextrakt

Zubereitung:

1. Eiweiß zu Schnee schlagen.
2. Gehobelte und gehackte Mandeln, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Vanilleextrakt und Zuckeraustauschstoff unterheben.
3. Die Masse auf ein Backblech geben und bei 200 Grad 10 bis 15 Minuten backen.

Kernige Schnitten sind die perfekte Alternative zu Müsliriegel aus der Packung. Vor allem kannst du durch die eigene Zubereitung die Inhaltsstoffe kontrollieren und sie kalorienarm zubereiten. Shutterstock.com / SMarina

16. Thunfisch-Apfel-Salat

Zutaten:

• 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
• 4 Handvoll Feldsalat
• 30 g Walnüsse
• 2 kleine Äpfel
• 1 EL Öl
• Saft einer Zitrone
• Salz, Pfeffer, eine Prise Zucker/Austauschstoff
• 1 TL Senf
• 4 EL Joghurt

Zubereitung:

1. Feldsalat waschen und auseinanderzupfen.
2. Apfel würfeln und dazugeben.
3. Thunfisch abtropfen lassen und zerkleinert über den Salat geben.
4. Walnüsse hacken und darüberstreuen.
5. Dressing: Öl, Saft einer Zitrone, Senf, Joghurt vermengen und mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen.
6. Dressing über den Salat geben und unterheben.

Durch den Thunfisch hat der Salat einen hohen Proteingehalt und ist optimal für abends geeignet, wenn man auf Kohlenhydrate verzichten möchte. Shutterstock.com / Natallya Naumava

17. Pfirsich-Mozzarella-Salat

Zutaten:

• 2 Pfirsiche in Scheiben
• 1 TL Öl
• 1 Kugel Mozzarella
• 125 g Rucola
• Salz, und Pfeffer
• 3 EL weißer Balsamico
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Senf
• Salz und Pfeffer
• Spritzer Süßstoff

Zubereitung:

1. Pfirsiche in Spalten schneiden.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pfirsichspalten goldbraun anbraten.
3. Mozzarella in Scheiben schneiden.
4. Rucola klein zupfen.
5. Alle Zutaten abwechselnd auf eine Platte schichten.
6. Dressing: Öl, Balsamico, Senf und Süßstoff zu einem Dressing verrühren und auf dem Salat verteilen.

Mit dem Pfirsich-Mozzarella-Salat kann man etwas Abwechslung auf den Teller bringen. Shutterstock.com / photosimysia

18. Regenbogen-Hirtenkäse-Schale

Zutaten:

• 30 g Reis kochen
• 1 Karotte in Stifte schneiden
• 15 g fettarmer Hirtenkäse oder Tofu würfeln
• in 1 TL Öl rösten
• mit Sojasoße würzen
• ½ Avocado klein schneiden
• 50 g Gurke hobeln
• 1 kleinen Radicchio-Kopf klein zupfen
• ½ gelbe Paprikaschote in Streifen schneiden
• 50 g roten Rettich raspeln
• 4 El Öl
• 2 El Essig

Zubereitung:

1. Reis in ausreichend Salzwasser kochen.
2. Karotten in Stifte schneiden, Hirtenkäse oder Tofu würfeln und alles in Öl anrösten.
3. Mit Sojasoße ablöschen.
4. Gurke hobeln, Radicchio klein zupfen, Paprika in Streifen schneiden, Rettich raspeln und unter den Reis-Käse-Salat mengen.
5. Mit einer Vinaigrette aus Essig und Öl beträufeln und mit Kresse bestreuen.

Durch den Feta und die Avocado hat die Regenbogen-Hirtenkäse-Schale nicht nur viele Proteine, sondern auch viele gesunde Fette. Shutterstock.com / Elena Veselova