Nachhaltig & gesund abnehmen: Auf diese 15 Dinge musst du achten

Eine strenge Diät kann viele negative Nebeneffekte mit sich bringen. So kann es schnell zu Haarausfall, unreiner Haut, Stimmungsschwankungen oder dem altbekannten Jojo-Effekt kommen. Oft nimmt man dabei zu schnell ab, hat einen Nährstoffmangel durch das zu hohe Kaloriendefizit oder hört nicht auf seinen Körper. Um dies zu vermeiden, haben wir hier 15 Tipps, auf die du achten musst, um nachhaltig und gesund abzunehmen.

1. Individuell und persönlich

Der Ernährungs- und Diätmarkt ist voll mit Literatur und guten Ratschlägen. Doch dabei ist Abnehmen und sich gesund ernähren eine sehr persönliche Sache, die von vielen Faktoren abhängig ist. Jeder Körper ist anders gebaut und benötigt so eine individuelle Diät. Das fängt beim Kalorienbedarf an und hört bei den Lieblingsspeisen auf. Bei dem Wunsch das Gewicht zu verändern gibt es einiges zu bedenken. So können Störungen im Hormonhaushalt, Stoffwechselstörungen und im gesamten Verdauungstrakt Ursachen für ein höheres Gewicht sein. Das sollte ärztlicherseits vor einer Diät abgeklärt werden. Also achte bei deiner Diät darauf, dass sie auf dich abgestimmt ist und zu deinem Körper passt.

2. Weniger Kalorien, mehr Bewegung

Die Palette an Ernährungsformen ist bunt gemischt. Immer wieder tauchen neue Gurus am Nahrungsmittelhimmel auf, mit der frohen Botschaft, endlich das ultimative Mittel oder die sichere Methode zur Gewichtsverringerung gefunden zu haben. Der Frust ist groß, bei ausbleibendem Erfolg. Doch bei allen Diäten gibt es zwei Komponenten, die zum Erfolg führen: ein und mehr Bewegung.

3. Vorlieben und Abneigungen

Lieblingsspeisen gehören definitiv auf einen Speiseplan bei einer Ernährungsumstellung. Dabei kann man nach der Diät Variante des Lieblingsgericht Ausschau halten oder die Menge reduzieren. Verzicht ist keine gute Methode bei der Ernährungsveränderung, denn die Lust am Essen sollte man nicht verlieren. Natürlich sollte man die Kalorienzufuhr beachten und ungesunde Lebensmittel durch gesündere Alternativen ersetzen. Doch vergiss bei deiner Diät den Spaß am Essen nicht, dass kann nur in einer ungesunden Lebensweise enden.

4. Lebensgefühl

Bewegung hat eine wichtige Funktion beim Abnehmen. Die Muskeln verbrennen zugeführte oder deponierte Kalorien. Herauszufinden, mit welcher Sportart das Lebensgefühl leicht und beschwingt wird, ist nicht immer ganz einfach. Das Angebot reicht von u. a. Linedance, Aqua-Zumba, Chi-Gong, Aerobic, Nordic-Walking, Krafttraining. Such dir eine Sportart, die dir Freude macht. Eine Diät soll nämlich auch Spaß machen und soll nicht nur Zwang sein. Mit einem positiven Mindset nimmt man auch schon viel einfacher ab.

Tipp: Den Spiegel abdecken und seinen eigenen Körper ertasten, in ihn hineinfühlen. Fühlt er sich wirklich so dick an, wie das Spiegelbild es einem vorgaukelt? Dabei kann ein ganz neues Körpergefühl entstehen.

5. Kalorienbedarf

Bei jeder Ernährungsumstellung wird zunächst der persönliche Kalorienbedarf für den Gesamtumsatz ermittelt. Er wird aus dem Grundumsatz und dem Energieumsatz berechnet. Rechne dir einfach mit dieser Formel deinen Grundumsatz aus und achte darauf, dass deine Kalorienzufuhr unter diesem Wert liegt, um ein Kaloriendefizit aufzubauen. Außerdem kannst du durch viel Sport noch extra Kalorien verbrennen.

Mit der Harris-Benedict-Formel errechnet man den Grundumsatz in kcal/24h

Männer:

66,47 + 13,7 x Körpergewicht in kg + 5 x Körpergröße in cm - 6.8 x Alter in Jahren

Frauen:

65,51 + 9,6 x Körpergewicht in kg + 1,8 x Körpergröße in cm - 4.7 x Alter in Jahren.

6. Obst und Gemüse

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung sollt man täglich mindestens 5 Portionen an Gemüse und Obst essen. Das sind täglich ungefähr 400 g Gemüse und etwa 250 g Obst. Die Einteilung kann aber auch nach Belieben stattfinden. Bevorzugst du Obst, kannst du auch mehr Obst zu dir nehmen. Obst und Gemüse in roher und gekochter Form passen gut auf einen Speiseplan für gesunde Ernährung.

Um genügend Obst zu essen, lohnt es sich, morgens eine große Fruchtbowl zu zubereiten. JeniFoto / Shutterstock

7. Biorhythmus

“Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler” – so könnte ein Menüplan für den Tag aussehen. Ein üppiges Frühstück bringt die Power für den Start in den Tag. Am Mittag darf es auf dem Teller bunt zugehen. Mit Gemüse und einer Eiweiß-Variante aus Fleisch, Fisch, Molkereiprodukt oder Hülsenfrüchten wird es lecker. Vor dem Zubettgehen lieber etwas Leichtes essen.

Doch auch hier heißt es wieder das eine Diät etwas sehr individuelles ist und genauso ist auch der Biorhythmus etwas sehr persönliches. Es ist durchaus erlaubt, erst am späten Vormittag zu frühstücken und am frühen Nachmittag eine Mittagsmahlzeit einnehmen. Auch empfiehlt es sich für manche Menschen auf Intervallfasten zu setzen. Diese Intervallfastenmethoden gibt es

8. Zeichen der Zeit

Mit den und dem zunehmenden Alter verändern sich Hormonzusammensetzung und Stoffwechsel. Altersentsprechend verlangsamt sich der Stoffwechsel und führt zu Gewichtszunahme. Insgesamt verändert sich der Körperbau. Es wird mehr Wasser im Gewebe eingelagert. Doch mit einer leichteren Kost und viel Flüssigkeitszufuhr, steuert man diesen Veränderungen entgegen.

Sei jedoch nicht so streng zu dir selbst, wenn du nicht in einem Monat deine Traumfigur erreichst. Veränderungen benötigen ausreichend Zeit.

9. Ernährungsumstellung

Um gesund abzunehmen sollte man seine Gewohnheiten langfristig umstellen und dazu gehört es auch seine Ernährung anzupassen. Doch bevor du mit einer Ernährungsumstellung anfängst, lohnt es sich seine Essgewohnheiten zu analysieren. Danach kannst du dann ungesunde Gewohnheiten streichen und sie durch gesündere Alternativen ersetzen. Erst dann kann eine Umstellung Richtung mehr Bewegung und weniger Essen erfolgen. Achte hierbei darauf, dass du die Umstellung Schritt für Schritt machst und nichts übereilst.

10. Bewusstsein

Die Achtsamkeit beim Essen und das Bewusstsein für deinen Körper können dir auf eine gesunde Weise helfen dein Traumgewicht zu erreichen. Unter Einbeziehung aller Anteile des menschlichen Seins gelingt eine Verhaltensänderung leichter. Beachte dabei deine Emotionen, deine Bedürfnisse und vor allem dabei dein Hungergefühl. Häufig isst man nur vom Stress und Emotionen geleitet.
Außerdem macht es einen enormen Unterschied, wenn du achtsamer isst:

• Esse langsam und kaue jeden Bissen
• Mache ausreichend Pausen beim Essen
• Esse in Ruhe und lass dich nicht ablenken

Eine Runde Mediation kann dir auch helfen, achtsamer zu essen. Ekaterina+Fedulyeva / Shutterstock.com

11. Dreigestirn

Baue das Drei-Gestirn der gesunden Ernährung in jede Mahlzeit ein:

• Eiweiß
• Fett
• Kohlenhydrate

Die ausgewogene Kombination ist der Schlüssel für gesundes Abnehmen. Achte darauf, dass du viele pflanzliche Proteine zu dir nimmst und nicht nur auf tierische Eiweiße setzt. Außerdem solltest du bei der Auswahl der Kohlenhydrate darauf achten, dass du auf Vollkornprodukte setzt. Diese sättigen dich durch den hohen Ballaststoffanteil länger.

12. Besiege Heißhungerattacken

Rund um das Thema Ernährung und Diät gibt es eine Zauberformel und die heißt: lassen. Verzichte auf:

• Zucker
• Gesättigte Fette
• Art und Anzahl der Kohlenhydraten

Also sollst du auf viele Leckereien, wie Gummibärchen, Schokolade oder Chips verzichten. Hast du dann eine Heißhungerattacke, gibt es den Trick: Zeit. Bevor man zu Chips oder Schokolade greift, einen Moment der Achtsamkeit einlegen und bis sechzig zählen. In dieser Minute geht es nur darum zu erkennen, was man im Begriff ist zu tun und sich seine Ziele vor Augen führen. Dann geht meistens die Lust auf das Ungesunde weg. Notfalls kannst du dir für diesen Fall auch eine Snackbox mit gesunden Alternativen vorbereiten.

13. Stopp mit Frustessen

Mitten in einer kleinen oder großen Krise mit all den Erscheinungen gelingt eine Veränderung der Ernährung eher nicht. Viele nehmen nach einer Trennung von ihrem Partner oder Partnerin rapide ab oder zu. Vor allem auch auf Stresssituationen wie Klausurenphasen reagieren viele mit Frustessen. Sorge genau für diese Situationen vor und achte auf deine Gefühle. Der Hunger in diesen Situationen ist eine reine Kopfsache. Mehr Tipps, wie du mit umgehen kannst, findest du hier.

14. Mealprep

Ein wöchentlicher Menüplan kann dir helfen dein Essverhalten in Griff zu bekommen und kann dich so bei einer Diät unterstützen. Durch die kannst du verhindern schnell zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen. Bei der Erstellung von Essensplänen können dir verschiedene Apps helfen. Beachte hierbei, dass du abwechslungsreich isst.

15. Realistisches Ziel

Setze dir ein realistisches und gesundes Ziel, um nachhaltig abzunehmen. Es ist sehr unrealistisch in zwei Monaten 20 kg los zu werden kannst. Schließlich hast du dir diese auch nicht in so kurzer Zeit angefuttert. Realistischer ist eine Gewichtsreduktion von etwa 0,5 kg pro Woche, also von 2 kg im Monat. Das lässt sich auch viel länger durchhalten. Damit kannst du dir sogar ein Stück Kuchen auf der nächsten Geburtstagsfeier gönnen oder mit Freunden mal essen gehen.

Mehr Tipps zum findest du hier.

Um nachhaltig und gesund abzunehmen, ist eine langfristige Ernährungsumstellung auf viele frische Speisen vorwiegend aus u. a. Obst, Gemüse, Nüssen, Fisch und Fleisch sinnvoll. Außerdem sollte man genug . Das gelingt ganz gut, stellt man zwei 1,5 Liter Wasserflaschen gut sichtbar hin. Für mehr Bewegung muss es nicht gleich der Stabhochsprung sein. Jeden Tag ein Schrittchen mehr ist ein guter Anfang.