Einfach aber effektiv: Achtsamkeitsübungen im Arbeitsalltag

Die Luft ist raus, die Energie lässt nach und alles wird Dir zu viel? Wenn Du keine Zeit für eine Meditation oder eine Auszeit an der frischen Luft hast, dann können Dir Achtsamkeitsübungen helfen.

Hier erfährst Du, wie leicht sie sind und wie gut sie dabei Deinem Körper und Geist tun und lernst ein paar Achtsamkeitsübungen kennen, die Du jederzeit umsetzen kannst.

1. Warum uns so oft alles zu viel wird

Im Kopf sind meistens viele verschiedene Aufgaben, was zur Überforderung führt. Shutterstock.com / REDPIXEL.PL

Vor allem an Arbeitstagen passiert Dir das bestimmt auch oft. Während Du eine Aufgabe erledigst, denkst du zeitgleich daran, was noch alles zu tun ist. Im Hinterkopf erstellst Du Listen, suchst nach Lösungen für Probleme oder ärgerst Dich über irgendetwas. Das Gehirn ist dabei doppelt gefordert und wahrscheinlich hast Du dann oft das Gefühl, als wäre es überfordert.

Das ist sehr anstrengend und entsprechend geschafft bist Du nach solchen Tagen am Abend. Aber auch nach Feierabend ist es nicht vorbei. Da wartet die Hausarbeit. Du hast gleichzeitig Hunger, musst einkaufen und die Familie versorgen. Und immer wieder passiert es dann, dass Dir etwas herunterfällt, oder Du Dich anstößt. Dass Du etwas vergisst und nochmal umdrehen musst. Und dann bist Du wütend auf Dich selbst, weil Du findest, Du müsstest Dich doch einfach nur besser konzentrieren und belastbarer sein.

Kommt Dir das bekannt vor? Vielen Menschen geht es jeden Tag so. Am Wochenende ist dann gerade genug Zeit, um wieder gerade so genug Kraft für die nächste Woche zu tanken. Und dann wundern wir uns, warum wir müde und ausgepowert sind. Selbst wenn das Arbeitspensum nicht unbedingt überfordernd ist, sorgt das ständige parallele Denken für eine Überlastung. Du wirst das nicht so einfach ändern können, aber Du kannst Dir selbst ein wenig Erleichterung verschaffen.

2. Achtsamkeit - Was ist das eigentlich?

Achtsamkeit ist, alles um sich herum wahrzunehmen. Shutterstock.com / ESB Professional

Sie ist in aller Munde, doch was hat es mit der Achtsamkeit überhaupt auf sich? Und was bringt sie Dir genau? Achtsam zu sein bedeutet im Grunde erst einmal nur, die Welt um Dich herum wirklich wahrzunehmen. Dazu gehört ein gewisses Maß an Entspannung, um die kleinen Dinge wirklich erkennen zu können. Alles zählt: Was Du siehst, was Du hörst, was Du riechst und auf der Haut spürst.

Auch Dinge, die Du aktiv tust, kannst Du achtsamer wahrnehmen. Es kann unglaublich beruhigend sein, eine ganz alltägliche Tätigkeit wie zum Beispiel das Teekochen mit voller Aufmerksamkeit zu tun. Dann fährt dein Gehirn nämlich soweit herunter, dass Du nur noch die einzelnen Schritte deiner Tätigkeit wahrnimmst. Alle anderen Bereiche deines Gehirns haben Pause und können sich ausruhen.

Und ein Bonus dabei ist, dass du dabei viel Neues wahrnehmen wirst. Vielleicht fällt dir zum ersten Mal auf, wie der Teebeutel knistert, wenn das heiße Wasser darüber fließt. Oder du riechst bei einer Achtsamkeitsübung am offenen Fenster, dass es bald regnen wird. Vielleicht sind Achtsamkeitsübungen auch deshalb so beliebt: Weil Du einerseits entspannen kannst und andererseits eine ganz neue Freude an den kleinen Dingen des Lebens erfährst.

3. Wie die Achtsamkeit Körper und Geist entspannt

Die Konzentration auf eine Sache legen. Shutterstock.com / Antonio Guillem

Für einfache Aufgaben benötigen wir nur kleine Areale des Gehirns. Wirklich anstrengend wird es dadurch, dass wir ständig mehrere Dinge gleichzeitig tun und denken. Darum hilft es Dir, wenn du dich ganz bewusst auf Kleinigkeiten konzentrierst und diese voll auskostest.

Stell Dir vor, es dreht sich zum Beispiel um eine Übung, die Deinen Geruchssinn fordert. Dabei muss kaum ein Muskel bewegt werden und Du musst nicht lösungsorientiert denken. Alle Hirnareale, die für Bewegung oder konstruktive Abläufe zuständig sind, haben Pause. Gleichzeitig kann sich auch der Körper entspannen. Und das tut er ganz automatisch, wenn das Gehirn zur Ruhe kommt. Bei regelmäßigen Achtsamkeitsübungen können sich sogar Verspannungen lockern und bessern.

Außerdem werden mehr Glückshormone ausgeschüttet, wenn man sich plötzlich über unscheinbare kleine Dinge im Alltag freuen kann.

4. Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Achtsamkeitsübungen können in den Alltag integriert werden. Shutterstock.com / Africa Studio

Wenn Du erst einmal Übung hast, werden sich im Alltag immer mehr Möglichkeiten bieten. Für den Anfang ist es aber gut, wenn Du konkrete Ideen hast. Übst Du die Achtsamkeit dann regelmäßig, erweitert sich Dein Horizont und Du entwickelst ein Gespür dafür. Dann hast Du bald Deine eigenen Rituale und kleinen Orientierungspunkte. Zunächst kannst Du aber mit diesen bewährten Achtsamkeit Übungen beginnen und herausfinden, was sie für Dich tun können.

Deine Tasse Tee

Immer, wenn Du ein paar Minuten für dich brauchst, kannst Du Dir achtsam einen Tee zubereiten. Die Japaner haben schon immer gewusst, dass Tee zubereiten eine meditative Tätigkeit ist. Sie nennen es Tee-Zeremonie. So ausführlich muss es aber nicht sein. Konzentriere dich einfach mit allen Sinnen auf jeden Schritt. Das Knistern der Teeblätter, die Form des Wasserdampfes, der Duft...

Den Tag erschnuppern

Achtsamkeitsübung Gerüche wahrnehmen. Shutterstock.com / eakkaluktemwanich

Egal welches Wetter, es gibt immer etwas zu riechen. Jede Jahreszeit hat ihren eigenen Geruch. Jede Pflanze, jeder Regenschauer und sogar Schnee duftet auf seine eigene Weise. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit und versuche, die einzelnen Gerüche zu unterscheiden. Du kannst dich auch bewusst mit Düften umgeben, die dich an etwas Schönes erinnern.

Gegenstände erfühlen

Wenn nur einer Deiner Sinne aktiv ist, kannst Du mit diesem besonders viel wahrnehmen. Suche Dir also einmal eine stille Ecke und nimm Dir ein paar Gegenstände vor, die sich gut anfühlen. Schließe die Augen und ertaste die Materialien, die Oberflächen und Strukturen.

Geräusche im Alltag

Bei dieser Version der Achtsamkeitsübungen öffnest Du das Fenster und schließt die Augen. Dann hörst Du genau hin und versuchst, die Welt vor dem Fenster nur mit Deinen Ohren wahrzunehmen. Unterscheide die verschiedenen Autogeräusche, die Vögel und die Menschen. Benenne die Dinge nicht, nimm sie einfach wahr.

Wärme und Kälte

Für den Tastsinn ist der Unterschied zwischen Wärme und Kälte sehr spannend. Halte eine Hand unter den laufenden Wasserhahn und drehe langsam von kalt auf warm und wieder langsam zurück. Dann wechselst Du mal ganz plötzlich die Temperatur. Pass nur auf, dass es nicht zu heiß wird!

Bewusstes Essen

Bewusstes Essen ist auch eine Achtsamkeitsübung. Shutterstock.com / RossHelen

Während der Mahlzeiten machst auch Du bestimmt oft nebenher noch etwas anderes. Gönne Dir zumindest ein Essen am Tag, auf das Du dich völlig konzentrierst. Probiere einzelne Lebensmittel ganz bewusst und kombiniere sie dann zu neuen Geschmackserlebnissen. Auch die verschiedene Konsistenz ist spannend.