Snacking und Abnehmen – Geht Das?

Unser Lebensstil wird tendenziell immer schnelllebiger, spontaner und fordert mehr Flexibilität ein. Daran adaptiert sich das Essverhalten. Viele Menschen und Familien können und wollen nicht strikt drei geregelte Hauptmahlzeiten einhalten, wodurch das sog. Snacking vermehrt Teil des Alltags geworden ist. Darunter ist eine flexible Mahlzeitengestaltung zu verstehen. Aber was bedeutet das konkret?

Was ist Snacking?

Kleine Mahlzeiten ohne großen Zubereitungsaufwand gehören für die meisten von uns zum alltäglichen Leben dazu. Wenn man den Begriff Snacking hört, handelt der erste Gedanke oft von zucker-, fett- und salzreichen, energiehaltigen Lebensmitteln, die schnell und überall verfügbar sind. Bei genauerer Betrachtung lässt sich das Snacking hinsichtlich der Essmotivation in drei Kategorien differenzieren:

1. Snacken im Sinne von naschen (süß oder salzig)
2. Snacken als Zwischenmahlzeit
3. Snacken als Mahlzeitenersatz

Snacks zwischendurch müssen nicht immer ungesund sein. Es lohnt sich dabei auf die Inhaltsstoffe der Zwischenmahlzeit zu achten. Shutterstock.com / RossHelen

Gesunde Snacks

Folglich gibt es keine dedizierte Definition eines Snacks, wodurch fast jedes Lebensmittel „snacktauglich“ erscheint. Somit können auch Obst, Gemüse, Nüsse, Backwaren und jegliche Fertiggerichte (z.B. Pizza oder Döner) als Snack bezeichnet werden. Dementsprechend kann Snacken nicht pauschal als ungesunde Ernährungsweise eingestuft werden.

Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sind hier energiearme, aber nährstoffreiche Zwischenmahlzeiten zu empfehlen:

• Obst- und Gemüsesorten
• Nüsse, z.B. Erdnüsse
• Mit einem Smoothie kann man einfach einen Milchshake ersetzen und nimmt dabei auch noch Vitamine auf.
• Zum Abnehmen eignet sich Popcorn auch sehr gut. Isst du ungesüßtes Popcorn, hat dies fast keine Kalorien. Wichtig ist dabei nur, dass das Popcorn selbst gemacht ist und nicht aus der Fertigpackung stammt.
• Ein hartgekochtes Ei enthält nicht nur viele Proteine, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe. So hat ein mittelgroßes Ei knapp 7 Gramm Proteinen ist ein hartgekochtes Ei ein sehr guter Eiweißlieferant.

Popcorn eignet sich perfekt als kleinen Snack zwischendurch und als Abendsnack auf dem Sofa. Shutterstock.com / Yuganov Konstantin

Auf die Nische der gesunden Snacks ist man in der Lebensmittelindustrie in den letzten Jahren besonders aufmerksam geworden, um den Bedürfnissen der gesundheitsbewussten Kundschaft mehr gerecht zu werden. Somit finden sich in den Regalen immer mehr kleine Mahlzeiten wie beispielsweise Obstbecher oder Smoothies (am besten aus Gemüse oder ohne Zuckerzusatz), die ohne Weiteres verzehrt werden können. Diese Marktentwicklung demonstriert, dass das Essen zwischendurch fester Bestandteil unserer Gesellschaft ist. Aber wie spiegelt sich das im Gewicht der Menschen wider?

Abnehmen mit Snacks

Einerseits hat sich herauskristallisiert, dass häufiges Essen von kleinen, energiereichen und ballaststoffarmen Snacks die Entstehung von Übergewicht oder fördern kann. Andererseits ist es wichtig die Gesamtenergiezufuhr zu berücksichtigen. Denn nicht wenige Menschen essen nicht nach einer geregelten Mahlzeitenstruktur und befinden sich dennoch mit dem Gewicht im Normbereich. Diese Beobachtung verdeutlicht, dass langfristig letztendlich eine positive Energiebilanz (die Energiezufuhr ist höher als der Energieverbrauch) der Grund für ein erhöhtes Körpergewicht ist, insofern keine Krankheit dafür verantwortlich ist.

Möchte man also Gewicht verlieren, sollte man auf sein:

• . Eine gesunde Gewichtsreduktion kann dabei mit einer negativen Energiebilanz von ca. 500 kcal pro Tag absolviert werden. In Bezug auf das Snacking kann man daraus schließen, dass Essen zwischendurch grundsätzlich das Abnehmen nicht behindert, wenn man sich mit der Gesamtenergiezufuhr im Kaloriendefizit befindet.
• Die Qualität der Snacks spielt eine wichtige Rolle! Nährstoff- und ballaststoffreiche, energiearme Snacks sind die bessere Wahl als ein Stück lauwarme Salamipizza und ein überzuckerter Milchshake. Auch ein Stück Schokolade kann durchaus leichte positive Effekte generieren, insofern es sich um Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (< 80%) handelt. Die darin enthaltenen Flavonoide sind Antioxidantien, wirken sich positiv auf den aus und sind entzündungshemmend. Dennoch sollte der Verzehr nur in Maßen erfolgen.

Auch durch eine Ernährung mit vielen kleinen Snacks, ist es nicht unmöglich abzunehmen. Es kann auch einfacher sein, solang man auf seine Ernährung achtet. Shutterstock.com / Rido

Gewichtszunahme beim Snacking verhindern

Stellst du nun fest, dass Snacken bei dir zur Entstehung von beiträgt, können dir folgende Fragen dabei helfen, dein Essverhalten zu analysieren und Lösungen zu finden:

• Wo wird gesnackt?
• Wie häufig?
• Wann wird gesnackt (regelmäßig oder spontan)?
• Wie viel?
• Welche Lebensmittel?
• Warum wird gesnackt (z.B. aus , Belohnung, Frust, Hunger)?

Das Phänomen Snacking wirft weitere Frage auf, die noch nicht vollends geklärt sind, z.B. ob man dauerhaft genügend Nährstoffe zu sich nimmt, ob es zu einseitig ist oder die Korrelation zu bestimmten .