Gewicht nach einer Diät halten: Mit diesen 5 Tipps klappt's
Du hast endlich dein Idealgewicht erreicht und stehst jetzt vor neuen Fragen? Wie soll es weitergehen? Darf ich wieder normal essen? Wie vermeide ich den Jo-Jo-Effekt? Doch es gibt keinen Grund zur Panik. Wenn du ein paar Dinge beachtest, sollte es dir gelingen, dein neues Traumgewicht auch dauerhaft zu halten. Hier erklären wir dir, wie du deinen Gesamtumsatz ermitteln kannst, warum der glykämische Index so wichtig ist und wie du am besten schon während der Gewichtsabnahme dafür sorgst, dass es nicht zum Jo-Jo-Effekt kommt.
Author:
Mavie editorial team
1. Ermittle deinen Gesamtumsatz
Wenn du mit dem Kalorienzählen abgenommen hast, wirst du zu Beginn deiner Gewichtsreduktion sicher deinen Gesamtumsatz berechnet haben. Dabei handelt es sich um die Kombination aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist diejenige Energie, die dein Körper benötigt, um seine normalen Funktionen aufrecht zu erhalten. Diese Kalorien werden beispielsweise aufgewendet, um deine Organe und dein Gehirn zu versorgen, deine Atmung sicherzustellen und deine Körpertemperatur zu halten. Mit dem Leistungsumsatz ist die Energie gemeint, die du zusätzlich verbrennst. Dazu gehört jeder Schritt, den du tust. Je aktiver du bist, desto höher ist also dein Leistungsumsatz. Dein Grundumsatz hängt hingegen von deinem Alter, Geschlecht und von deiner Größe ab. Im Laufe der Gewichtsreduktion kann sich dein Gesamtumsatz geändert haben. Deswegen solltest du ihn unbedingt ermitteln, damit du weißt, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen kannst. Du kannst deinen Grundumsatz mithilfe von Ernährungs- und Sportapps wunderbar berechnen lassen. Gib einfach deine Daten ein und schon bekommst du das Ergebnis.
Orientiere dich an deinem Gesamtumsatz
Während du bei der Abnahme für ein Kaloriendefizit gesorgt hast und immer weniger als deinen Gesamtumsatz zu dir genommen hast, solltest du diesen jetzt immer ziemlich genau treffen. Dann wirst du dein aktuelles Gewicht gut halten können.
Hier bekommst du ein paar Tipps, wie dir das im Alltag am besten gelingt:
- Es kommt nicht darauf an, sich jeden Tag dogmatisch an den Gesamtumsatz zu halten. Wenn du einmal etwas darunter oder darüber liegst, ist das kein Weltuntergang. Solange du im Durchschnitt deinen empfohlenen Kalorienbedarf zu dir nimmst, bist du im grünen Bereich.
- Kleine Ausrutscher sind erlaubt. Wenn du am Wochenende richtig geschlemmt hast, kannst du diese Kalorien über die kommende Woche verteilt einfach wieder einsparen.
- Denk daran, dass dein Gesamtumsatz auch von deiner sportlichen Betätigung abhängt. Solltest du dich dazu entscheiden, während des Urlaubs so richtig zu entspannen und zwei Wochen lang keinen Sport zu treiben, bedeutet das auch, dass du weniger Kalorien verbrennst. Diese solltest du dann am Buffet im Hotel einsparen.
- Weihnachten und andere Festlichkeiten sind eine Horrorvorstellung für dich? Du hast Angst, dass du dir die abgenommenen Kilos wieder anfutterst? So schnell geht das zum Glück nicht. Integriere einfach mehr Bewegung in diese Tage. Gerade an Feiertagen ist sonst meist nicht viel zu tun. Animiere deine Familie zu ein paar langen Spaziergängen oder gehe eine Runde joggen.
Dein Gesamtumsatz ist auch von deiner sportlichen Betätigung abhängig. Olesya Kuznetsova / Shutterstock
2. Iss das Richtige – achte auf den glykämischen Index
Nach der Gewichtsabnahme solltest du auf keinen Fall wieder so weitermachen wie vorher. Schließlich hast du dir auf diese Weise das angefuttert. Du musst also etwas ändern. Wenn es dir schwerfällt, dich an deinen Gesamtumsatz zu halten, kann das daran liegen, dass du schlicht das Falsche isst. Dazu gehören vor allem Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI). Diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell nach oben steigen. Genauso schnell fällt er aber auch wieder ab, was dem Körper signalisiert, dass er neue Energie benötigt. Infolgedessen bekommst du Hunger. Dem kannst du aber ganz einfach entgegenwirken, indem du Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index durch Alternativen ersetzt.
Anhand dieser Tabelle kannst du sehen, welche Lebensmittel du vermeiden oder nur in Maßen essen solltest und bei welchen du herzhaft zugreifen kannst.
Lebensmittel mit hohem GI | Lebensmittel mit mittlerem GI | Lebensmittel mit niedrigem GI |
|---|---|---|
Weißer Reis | Sojadrinks | Eier und Milchprodukte |
Kartoffeln | Pumpernickel | Fleisch und Fisch |
Weißbrot | Vollkornbrot | Käse |
Pommes Frites | Vollkornnudeln | Aubergine |
Croissants | Weintrauben | Blattsalat |
Brezeln | Bulgur | Kidneybohnen |
Honig | Haferflocken | Karotten |
Eiscreme | Erdnussbutter | Tomaten |
Süßigkeiten | Bananen | Tofu |
Deine täglichen Mahlzeiten sollten sich vor allem aus Lebensmitteln mit mittlerem und niedrigem glykämischen Index zusammensetzen. So fällt es dir leichter, nicht über deinen Gesamtumsatz hinaus zu essen. Das hilft dir nicht nur dabei, dein Gewicht zu halten, sondern senkt auch das Risiko für Zivilisationskrankheiten, wie oder mellitus Typ 2.
3. Neue Gewohnheiten festigen
Für viele Menschen ist das Halten des Gewichts eher eine mentale Sache. Unter Umständen weißt du genau, wie viele Kalorien du zu dir nehmen darfst, schaffst es aber einfach nicht, dich daran zu halten.
Gründe dafür gibt es viele:
- Du hast dich während der Gewichtsreduktion so stark eingeschränkt, dass du dir endlich wieder etwas gönnen willst.
- Du kommst von alten Verhaltensmustern nicht los und verbringst den Abend wieder regelmäßig mit einer Tüte Chips auf dem Sofa. Die Macht der Gewohnheit hat dich fest im Griff.
- Im stressigen Alltag gelingt es dir nicht, dich dauerhaft gesund und ausgewogen zu ernähren.
- Du setzt die falschen Prioritäten.
Damit dir diese Fehler nicht passieren, solltest du dich schon während der Gewichtsabnahme mit deinen eigenen Verhaltensmustern auseinandersetzen und diese nach und nach an die neue Situation anpassen. Wenn du einmal damit angefangen hast, wirst du merken, dass das gar nicht so schwierig ist, wie es auf den ersten Blick erscheint. Das Wichtigste ist, den ersten Schritt zu tun. Denn schon nach drei Wochen werden neue Tätigkeiten in der Regel zur Gewohnheit. Wichtig ist deswegen, dass du dich vor allem am Anfang eisern an deine Vorsätze hältst und das gilt eben auch für die Zeit nach der Gewichtsabnahme.
4. Optimale Voraussetzungen schaffen
Wie gut es dir gelingen wird, dein Gewicht nach einer Diät zu halten, hängt auch davon ab, auf welche Art und Weise du das Gewicht verlierst. Ein zu starkes Kaloriendefizit sorgt dafür, dass der Stoffwechsel herunterfährt und dein Körper weniger Energie verbraucht als vor der Diät. Wenn du nach der Gewichtsabnahme wieder normal isst, wirst du dadurch schnell wieder zunehmen. Dabei spricht man vom sogenannten Jo-Jo-Effekt. Deswegen solltest du schon während der Gewichtsabnahme die optimalen Voraussetzungen für das anschließende Halten des Gewichts schaffen.
5. Ziele setzen
Setze dir weiterhin Ziele. Zum Beispiel kannst du deine Woche vorplanen mit festen Zeiten, in denen du trainierst oder einem Essensplan. Außerdem kannst du dir ein passendes Fitnessprogramm zurechtstellen. So können Fitnessziele sowie der Muskelaufbau eine weitere Motivation sein, dein Gewicht zu halten und regelmäßig Sport zu machen. So könntest du dir einen Sixpack als Ziel nehmen.