Einschlafprobleme - so kannst Du endlich wieder schlafen

Einschlafprobleme sind weit verbreitet, viele Menschen können einfach nicht einschlafen, geschweige denn durchschlafen. Meist sind es Sorgen und Stress, die die schlaflosen Nächte verursachen. Dabei ist erholsam schlafen sehr wichtig, der Körper kann die Eindrücke des Tages verarbeiten und der Mensch kann sich regenerieren. Die Leistungsfähigkeit und die Konzentration für den nächsten Tag, solltest Du mit einem gesunden Schlaf herbeiführen. Aber das ist leichter gesagt als getan, Du musst also lernen, wie Du schnell einschlafen kannst, wie Du durchschläfst und erholt aufwachst.

1. Ursachen und Hilfe bei Einschlafproblemen

Stress ist meist die Ursache für Einschlafprobleme. Shutterstock.com / Sam Wordley

Hauptsächlich werden Einschlafprobleme durch ausgelöst. Egal ob es nun in der Familie, im Beruf oder im Freundeskreis Spannungen und Ärger gibt. In erster Linie darfst Du niemals in die Grübel-Falle geraten, Probleme gehören nicht ins Bett. Die Sorgen musst Du anderweitig lösen, negative Gedanken halten Dich wach.

Du musst unbedingt die Anspannung vor dem Schlafengehen loswerden, denn wenn Dein Schlaf dauerhaft gestört wird, und Du immer an leidest, kann das sogar viele Erkrankungen nach sich ziehen. Also tue etwas für einen gesunden Schlaf, oft genügen schon kleine Veränderungen.

2. Matratzen und Bettwäsche

Du musst auf jeden Fall die richtige Matratze auswählen und das richtige Bettzeug ist ebenfalls wichtig. Natürlich muss das alles auf Deine persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten sein, aber in einem Fachgeschäft kannst Du Dich gut beraten lassen. Du solltest auch auf die Temperatur im Schlafzimmer achten, es darf nicht zu kalt, aber auch nicht zu warm sein. 18 Grad sind optimal.

Wenn die Einschlafprobleme wirklich dauerhaft sind, solltest Du einen Arzt aufsuchen, aber in aller Regel bekommst Du Deine Einschlafprobleme schon mit Hausmitteln in den Griff. Manchmal muss jedoch ein Schlaflabor aufgesucht werden, aber eigentlich nur, wenn die Einschlafprobleme wirklich Krankheiten hervorrufen und dauerhaft anhalten. Du kannst natürlich auch verschiedene Hausmittel ausprobieren, doch was Dir wirklich hilft, musst Du selbst herausbekommen.

3. Gute-Nacht-Milch

Milch mit Honig hilft aus psychologischer Sicht gegen Einschlafprobleme. Shutterstock.com / unpict

Ein ganz beliebtes Hausmittel ist heiße Milch mit Honig. Ob es tatsächlich eine Wirkung hat, ist wissenschaftlich keineswegs bewiesen. Du dürftest eher den psychologischen Effekt spüren. Die Gute-Nacht-Milch macht satt, entspannt und Du kommst leichter zur Ruhe.

4. Zählen hilft beim Einschlafen

Ob dabei Schafe gezählt werden oder etwas anderes – die Methode des monotonen Zählens zum schnellen Einschlafen ist den meisten bekannt, aber hilft sie wirklich? Ja, das tut sie. Zählen ist ein sehr monotoner und reizarmer Vorgang, der dich vom Nachdenken über andere Dinge abhält, die Dich vielleicht am Einschlafen hindern würden. Die Methode funktioniert also, besser ist es jedoch, wenn Du Deine generellen Lebensgewohnheiten anpasst, um langfristig eine nachhaltige Verbesserung beim Einschlafen und Durchschlafen zu erzielen.

5. Lesen

Lesen hilft gegen Einschlafprobleme. Shutterstock.com / Jacob Lund

Das ist eine sehr sinnvolle Methode, allerdings sollte die Lektüre emotional nicht aufwühlen. Du solltest auch nicht direkt im Bett lesen, besser ist die Leseecke und wenn Du müde wirst, solltest Du sofort ins Bett gehen.

6. Fernsehen verstärkt Einschlafprobleme

Bildschirme am Abend führen oft zu Einschlafproblemen. Shutterstock.com / Marcos Mesa Sam Wordley

Das ist keine gute Idee, genauso wenig wie Computerspiele oder Spiele auf dem Handy. Alle haben ein bläuliches Licht und diese Farbe aktiviert das Nervensystem. Du wirst also eher munter und die gewünschte Müdigkeit ist wie weggeblasen. Vor dem Schlafengehen solltest Du fettiges Essen meiden und auf Nikotin, Alkohol oder Kaffee musst Du natürlich ebenfalls verzichten.

Selbst Sport kann Einschlafprobleme verursachen, Du solltest Deinen Körper nicht noch zusätzlich auf Touren bringen. Denn Du brauchst eine gewisse Zeit um abzuschalten. Zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest Du ich sportlich nicht mehr betätigen. Wenn es möglich ist, kannst Du auch am Tag ein kurzes Schläfchen halten, aber stets vor 15 Uhr und keinesfalls länger als 30 Minuten.

7. Lasse die Seele zur Ruhe kommen

Zur Ruhe kommen ist wichtig. Shutterstock.com / UvGroup

Im Bett solltest Du schlafen, zum Grübeln ist es nicht gedacht. Wenn Du Dir im Bett Sorgen machst, sind Einschlafprobleme praktisch vorprogrammiert. Vielleicht hilft Dir ein sogenannter „Grübel-Stuhl“? Dies ist ein von Dir festgelegter Stuhl oder Sessel in deiner Wohnung oder auch an deinem Arbeitsplatz, auf den Du Dich jedes Mal setzt, wenn du über etwas Nachdenken musst und ins Grübeln kommst.

Ausschließlich auf diesem Stuhl wird nachgedacht – nirgendwo sonst. Dir auf einem Notizblock dabei Notizen zu machen kann helfen, Dich innerlich zu ordnen. Hast du genügend nachgedacht, ist es Zeit, wieder anderen Aufgaben nachzugehen.

Vor allem abends vor dem Schlafen gehen kannst du Dich auf den Stuhl setzen und den Tag noch einmal Revue passieren lassen und die Aufgaben für den nächsten Tag in Gedanken durchgehen. So nimmst du die Gedanken nicht mit ins Bett und kannst dort entspannt einschlafen. Kommst du im Bett noch einmal ins Grübeln, suche sofort deinen Grübel-Stuhl auf. Nur dort wird nachgedacht! Meditation zum Einschlafen ist meist auch hilfreich.

Sehr effektiv ist auch ein „Grübel-Stopp“. Wenn Du wieder ins Grübeln kommst, klatsche einfach in die Hände und sage ganz laut und deutlich „Stopp“. Auch wenn Dir das im Moment komisch vorkommt, Du gibst dem Gehirn damit einen Befehl mit dem Gedanken-Spiel aufzuhören. Du wirst sehen, nach ein paar Tagen hilft der Befehl. Auch eine Yoga-Übung macht schläfrig und autogenes Training kann nur empfohlen werden. Du solltest im Bett keinesfalls fernsehen, das weckt nur die Lebensgeister. Lies ein Buch, aber natürlich nur leichte Lektüre, ein Krimi regt meist zu sehr auf.

8. Einschlafprobleme – die perfekte Lösung gibt es nicht

Die perfekte Methode zum Einschlafen gibt es nicht, Du musst selbst herausfinden was Dir hilft. Die Hausmittel haben überwiegend einen psychologischen Nutzen, Milch, Kräutertees oder andere Lebensmittel helfen nur der Seele. Du kannst nur gut einschlafen, wenn die Probleme nicht ins Bett mitgenommen werden, Körper und Geist müssen also zur Ruhe kommen.

Vielleicht kannst Du Dir feste Rituale angewöhnen, auch damit kannst Du Deine Einschlafprobleme mindern. Lesen, ein Spaziergang oder ein Glas Milch kann Dir helfen besser einzuschlafen. Du kannst damit Deinen Körper programmieren, er wird das Lesen immer mit dem Einschlafen verknüpfen. Liege auf keinen Fall im Bett und grüble über die Probleme des Tages nach. Besser ist es, Du stehst wieder auf und gehst einer anderen Tätigkeit nach. Bügeln zum Beispiel.

Wenn sich Deine Gedanken wieder beruhigt haben, kannst Du Dich wieder hinlegen und wirst einschlafen können. Bei dauerhaften Schlafproblemen solltest du allerdings zum Arzt gehen, um die Ursache herausfinden zu lassen.