Stopp mit Frustessen! So klappt es.

Zwischen Emotionen und Essverhalten ist eine starke Verbindung. Menschen reagieren auf Stress, Trauer und Überforderung mit Fasten oder mit Überessen. Wenn du von deinen Emotionen gesteuert isst, bist du hier richtig! Wir klären dich auf, warum du in solchen Situationen isst, obwohl du nicht hungrig bist und was du dagegen tun kannst.

Was ist emotionales Essen?

Neben Hunger und Appetit gibt es noch weitere Gründe für den Griff in den Kühlschrank oder die Vorratskammer.

Bei emotionalem Essen versucht man unangenehme Emotionen zu kompensieren, indem man isst. Das können verschiedene Auslöser des Frustessens sein:

• Trauer
• Wut
• Ärger
• Frust
• Enttäuschung
• Langeweile
• Selten kann es auch durch positive Emotionen bedingt sein

Frustessen kann durch Emotionen ausgelöst werden. shurkin_son/ Shutterstock.com

Die Reaktion des Körpers auf Frustessen

Hier steht nicht der Hunger im Vordergrund, so macht emotionales Essen auch nicht satt. Stattdessen dient die Nahrungsaufnahme der „eigenen Belohnung”. Ein zugrunde liegendes Gefühl von innerer Leere wird durch Essen, häufig in großer Menge, nun mal nicht ausgeglichen. Im Gegenteil: Oft fühlt man sich danach noch schlechter, bereut die vergangenen Minuten oder fühlt sich schuldig. Dies liegt vermutlich auch daran, dass zumeist eben nicht zu gesunden Snacks wie Obst und Gemüse, sondern vielmehr zu “Junk-Food”, Süßigkeiten und anderen ungesunden Lebensmitteln gegriffen wird. Auch deshalb kann emotionales Essen langfristig zu Übergewicht führen und die Unzufriedenheit darüber fördert nicht selten erneutes emotionales Essen - quasi ein Teufelskreis!

Auf Frustessen reagiert man häufig mit Frustration, da man schon wieder viel gegessen hat und so sein Abnehmziel nicht mehr einhalten kann. Stock-Asso / Shutterstock.com

Wie oft tritt Frustessen auf?

Wie häufig und exzessiv das emotional bedingte Essen auftritt, ist individuell unterschiedlich: selten bis mehrmals täglich, wenig bis sehr große Mengen. In der Regel ist es kein einzelner Vorfall, sondern vielmehr eine Angewohnheit, die sich über längere Zeit etabliert hat. Manche Eltern trösten bereits ihre weinenden Kinder mit Schokolade und wenn sich dabei der positive Effekt festigt, kann dieses Trostpflaster ins Erwachsenenalter mitgenommen werden. Aber natürlich kann sich emotionales Essen auch viel später manifestieren. Je häufiger eine kurzfristige Besserung der Gefühlswelt einstellt, desto eher bleibt diese Gewohnheit bestehen

Was kannst du gegen emotionales Essen tun?

Im Kampf gegen emotionales Essen sind - anders als oftmals im Kontext - nicht unbedingt Disziplin und ein eiserner Willen gefragt, sondern du solltest dir selbst gegenüber einer großen Portion an Mitgefühl, Verständnis und Geduld mitbringen, denn Gewohnheiten ändern sich nicht über Nacht.

1. Deine Einstellung

Zu Beginn solltest du auf eine förderliche Denkweise und Einstellung achten. Anstatt dir selbst Vorwürfe zu machen, sauer auf dich selbst zu sein oder dich sogar selbst zu bestrafen, solltest du Empathie und Verständnis für dich selbst aufbringen. Unangenehme Gefühle zu empfinden und nach Lösungen zur Verarbeitung zu suchen, ist völlig normal. Viele Menschen auf der Welt kompensieren Emotionen durch Essen. Da Essen ein kurzes Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit liefert, hat die Thematik auch eine gewisse Rechtfertigung.

• Sei also nicht zu streng mit dir selbst, sondern akzeptiere die Situation und blicke motiviert in Richtung Veränderung.
• Positives Zureden zu sich selbst ist ein guter Ansatz und auch wenn es zu Beginn ungewohnt sein mag, wirst du in deinem Prozess davon profitieren. Emotionales Essen macht niemanden zu einem schlechteren Menschen!

Deine Einstellung ist sehr wichtig, um mit dem Frustessen aufzuhören und einfacher abzunehmen. Dean Drobot /Shutterstock.com

2. Die Auslöser des Frustessens beseitigen

Nach diesem ersten, sehr wichtigen Schritt kommen wir nun zu Punkt 2: versuche typische Auslöser aufzudecken und reflektiere deine Handlungen. Nachdem du potenziell “gefährliche” Situationen oder Handlungen im privaten oder beruflichen Alltag, die zu emotionalem Essen geführt haben, ausmachen konntest, überlege dir, wie du sie beim nächsten Mal umgehen oder zumindest entkräften kannst.

• Aufgaben abgeben
• Stress zu reduzieren
• Umgang mit Stress verbessern

Wenn du wieder mal schwach geworden bist, überlege dir nach dem Essen, was du für kommende Situationen verändern kannst. Gehe in dich, ob du mit einer geregelten Mahlzeit vielleicht anders reagiert hättest oder wann und wie schnell sich das Verlangen in dir entwickelt hat. Hast du vielleicht schon viel früher am Tag gemerkt, dass es dir nicht gut geht?

Durch das Abgeben von Aufgaben kann man Stress vermeiden und einfacher mit dem Frustessen aufhören. insta_photos / Shutterstock.com

3. Achtsamkeit im Alltag und beim Essen

Wenn wir potentielle Auslöser identifizieren und gleichzeitig unsere Selbstwahrnehmung schulen, kann es uns vor dem nächsten emotionalen Essen gelingen, rechtzeitig einzugreifen und die Nahrungsaufnahme abzuwenden. Dabei brauchst du natürlich viel Feingefühl für dich selbst, um frühzeitig zu erkennen, welche unangenehmen Gefühle aufkommen und drohen zu emotionalem Essen zu führen. Deine Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit kannst du gezielt trainieren:

• Mit und Yoga
• Durch achtsames Essen
• Mit der Einnahme einer externen Beobachter-Rolle. Diese verschafft dir gewissen Abstand und eine andere Möglichkeiten zu reagieren.
• Durch das Lernen, seine Gefühle “auszuhalten”. Du wirst sehen, nachdem das Gefühl erst zunehmend größer wurde, fällt das Ausmaß auch wieder ab und die Emotion geht schließlich vorüber. Natürlich gehört zu diesem Schritt viel Durchhaltevermögen und Willenskraft, die es manchmal erst zu gewinnen gilt.

Mit Yoga kann man für mehr Achtsamkeit in seinem Alltag sorgen. fizkes / Shutterstock.com

4. Alternativen zum Stressausgleich suchen

Der letzte Schritt besteht darin, Alternativen zum Essen im Umgang mit unangenehmen Situationen zu suchen und ist oftmals deutlich einfacher umzusetzen, als die Gefühle einfach auszuhalten und abzuwarten bis sie vorübergehen. Sammle Ideen für alternative Handlungen, wenn du gerade gut gelaunt bist, und lege dir eine Art “Notfallplan” mit verschiedenen Optionen für verschiedene Szenarien zurecht. Alle Alternativen sollten dir eine emotionale Erleichterung verschaffen und deiner Seele gut tun. Denkbar wären hier:

• Gespräche oder Telefonate mit Familie und Freunden
• Andere Hobbys
• Frische Luft schnappen
• Sich kreativ betätigen
• Die Musik laut aufdrehen und tanzen
• Zum Sport zu gehen
• Meditation
• Tagebuch schreiben

Frustessen kann man bekämpfen

Mit der Angewohnheit, bei Frust zu essen, kann man arbeiten und sie beseitigen. Dazu braucht man Durchhaltevermögen. Verzage nicht, wenn es nicht direkt zu Beginn funktioniert oder du auch mal einen Rückschritt verzeichnen musst! Gewohnheiten lassen sich nicht von heute auf morgen verändern, sondern es benötigt Zeit. Das ist menschlich, gesteh dir auch schwächere Tage ein, gib nicht auf und hab dein Ziel immer vor Augen!

Wir wünschen dir viel Erfolg!