Der erfolgreiche Weg zu mehr Work-Life-Balance

Work-Balance als persönliches Ziel

Das Wichtigste vorweg: Eine gute Work-Life-Balance kein weiteres To-do auf dem Weg zu einem perfekten Leben, sondern eine wirkliche Verbesserung des eigenen Wohlbefindens. Deshalb gibt es auch keine objektiven “Ziele”, die man in Bezug auf die eigene Work-Life-Balance erreichen kann. 

Vielmehr geht es darum, das Gefühl zu haben, dass sich Arbeit und Freizeit die sprichwörtliche Waage halten. Ein guter Indikator dafür ist, dass man genug Zeit und auch genug Energie hat, seine Freizeit so zu gestalten, wie man das gerne möchte. Falls dies nicht der Fall ist, lohnt es sich genauer hinzuschauen, wo das Verhältnis Job und Privatleben aus den Fugen geraten ist.

Typische Anzeichen für eine fehlende Work-Life-Balance können sein:

• Sie sind vergesslicher als sonst
• Sie fühlen sich schnell überfordert
• Sie haben keine Energie, um soziale Kontakte zu pflegen
• Sie vernachlässigen ihre Hobbys
• Sie haben Schlafprobleme und körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder Magenprobleme

Zeichen für eine gute Work-Life-Balance sind:

• Sie empfinden ihre Arbeit als sinnvoll und haben Freude daran, Aufgaben zu erledigen und Ideen umzusetzen
• Sie können in ihrer Freizeit gut abschalten und werden nicht von Gedanken an die Arbeit “verfolgt”
• Sie haben das Gefühl, dass ihr Job wichtig ist, aber nicht der Hauptinhalt ihres Lebens
• Sie haben genug Energie, um Pläne für die Freizeit zu schmieden und entdecken gerne neue Dinge, die sie inspirieren
  

Warum unsere Gesundheit Work und Life nicht trennen kann

Obwohl es wichtig und richtig ist, gesunde Grenzen zu setzen, sollten wir uns doch bewusst sein, dass wir im Job und im Privatleben nicht komplett unterschiedliche Menschen sind. 

Ein einfaches Beispiel: Wenn wir privat unter starker Belastung stehen, zum Beispiel, weil unser Partner krank ist und Betreuung braucht, dann können wir im Job nicht einfach so weitermachen wie sonst. Andersherum beeinflusst natürlich auch die Arbeit unser Privatleben: Wenn es im Job gerade sehr stressig ist, weil zum Beispiel Kollegen ausfallen oder eine wichtige Deadline bevorsteht, dann können wir diese Belastung nicht in dem Moment abschütteln, in dem wir das Büro verlassen, sondern spüren den Stress und die Erschöpfung oft bis in die Nacht, zum Beispiel, weil wir nicht einschlafen können.

Wir müssen uns also immer bewusst sein, dass Belastungen – egal, ob beruflich oder privat – das körperliche Wohlbefinden im Job UND die mentale Gesundheit am Arbeitsplatz betreffen.

Der Rucksack des Lebens

Jeder Mensch trägt einen unsichtbaren Rucksack mit sich durchs Leben. Darin befinden sich alle Dinge, die uns physisch oder mental herausfordern. Das kann eine chronische Krankheit sein, die wir ständig mit uns herumschleppen, die angekündigte Mieterhöhung, die uns Sorgen macht, oder der neue Chef, der in Meetings immer wieder cholerisch wird. Obendrein haben wir vielleicht noch eine Erkältung, die uns seit Tagen die Energie raubt. 

Mit diesem “Rucksack” gehen wir durch die Welt und versuchen, sowohl am Arbeitsplatz als auch im Privatleben unser Bestes zu geben. Ablegen können wir den Rucksack nie – er begleitet uns morgens in der U-Bahn, nachmittags im wichtigen Meeting und abends, wenn wir mit unserem Partner auf der Couch sitzen.

Erschwert wird der unsichtbare Rucksack durch erhöhten Stress und ständigen Zeitdruck – in diesen Situationen kann sich die Belastung, die wir mit uns herumtragen, fast untragbar anfühlen. 

Wie zeigt sich ein schwerer Belastungs-Rucksack im Alltag?

Im Job kann eine Summe von verschiedenen Belastungen folgende Effekte haben: 

• fehlende Mitarbeitermotivation
• mangelnde Konzentrationsfähigkeit
• häufige Krankmeldungen
• weniger Produktivität durch Präsentismus (Arbeit trotz gesundheitlicher Beeinträchtigung)
• Isolierung innerhalb des Teams
  

Im Privatleben kann ein schwerer Belastungs-Rucksack folgende Effekte haben:

• fehlende Geduld bei Alltagsaufgaben (z.B. Hausaufgaben der Kinder)
• Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
• keine Energie für Freizeitaktivitäten
• sozialer Rückzug
  

Das Bewusstsein, dass jeder Mensch einen unsichtbaren Belastungs-Rucksack täglich mit sich herumträgt, hilft zu verstehen, warum niederschwellige Unterstützungsangebote für mentale Balance am Arbeitsplatz so wertvoll sind.

Was kann ich tun, um meine Work-Life-Balance zu verbessern?

• Es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen positivem Stress und krankmachendem Dauerstress. Positiver Stress, der in kurzen Phasen auftritt, kann die Produktivität und Konzentration fördern, Dauerstress hingegen sorgt für eine Überbelastung von Körper und Geist und kann zu Burnout und anderen psychosomatischen Erkrankungen führen. Sorgen Sie deshalb für regelmäßige Auszeiten, in denen Sie Ihr Nervensystem wirklich runterfahren. Kleine Pausen während des Arbeitstags – zum Beispiel eine Mittagspause im Park ohne Handy – sind ebenso wichtig wie erholsame Wochenenden und Urlaube ohne Laptop.
• Die Prioritätensetzung im Arbeitsalltag hilft, den Überblick zu behalten und Aufgaben effizient zu erledigen. Eine klare To-do-Liste, idealerweise mit einer Farbcodierung, verhindert das Gefühl der Überforderung und schafft Glücksmomente bei der Erledigung von Aufgaben. Auch Ordnung am Arbeitsplatz trägt zur Produktivität bei, indem sie den Stress des Suchens vermeidet und das Arbeitsumfeld angenehmer gestaltet.
• Wichtig für eine gesunde Work-Life-Balance ist, sich regelmäßig Termine mit sich selbst zu setzen und diese ernst zu nehmen – sei es eine Yogastunde, ein Saunabesuch oder eine Stunde ungestörtes Lesen in einem Café. Diese Auszeiten fördern die geistige und körperliche Erholung. Bewusst entspannende Aktivitäten, wie zum Beispiel eine Massage oder Meditation, tragen zusätzlich dazu bei, Muskelverspannungen abzubauen und den Kopf freizubekommen.
• Für eine gute Work-Life-Balance ist es außerdem wichtig zu lernen, wie man Aufgaben delegiert – sei es im privaten Bereich, zum Beispiel der Lebensmitteleinkauf für die Familie, aber auch im beruflichen Bereich. Sie müssen und können nicht alles selbst machen und das ist auch gut so!

6 Schritte für eine bessere Work-Life-Balance

Schritt 1: Selbstanalyse

Der erste Schritt auf Ihrem Weg zu einer besseren Work-Life-Balance ist, sich darüber klar zu werden, welche Prioritäten man setzen möchte. Jeder Mensch muss für sich ganz persönlich definieren, was sie oder ihn glücklich macht, welche Werte uns wichtig sind (zum Beispiel Freiheit, Familie, Kreativität etc.), welche Stärken und Schwächen man mitbringt und was realistisch umsetzbare Lösungswege sind. Privat- und Arbeitsleben müssen sich nicht im Weg stehen, sondern können bei guter Prioritätensetzung miteinander existieren. Dabei helfen konkrete Fragen, die man vorab ehrlich beantworten sollte.

• Was verdient aktuell mehr Zeit und mehr Aufmerksamkeit – mein Privat- oder Arbeitsleben? 
• Welche Aspekte in meinem Leben wurden in der Vergangenheit ignoriert oder vernachlässigt?
• Wofür arbeite ich, was ist der Sinn? 
• Was möchte ich nach der Arbeit tun? 
• Welche Dinge bringen mir wirklich Entspannung?

Das Ziel dabei ist, den Fokus zu schärfen und die Selbstwirksamkeit zu verbessern. Das ist der Kern einer gesunden Work-Life-Balance.

Schritt 2: Die unangenehmste Aufgabe zuerst

Ein Tipp, der die Produktivität steigert und sowohl das Berufs- als auch das Alltagsleben einfacher macht: Zwar hört man es nicht gerne, aber die beste Strategie ist immer, die größte und unangenehmste Arbeit gleich als Erstes anzupacken. Sei es ein schwieriger Telefonanruf am Morgen oder das Meeting mit dem kritischen Chef, sobald man im Büro ankommt. 

Wer solche Termine mit sich herumträgt, macht sich ständig Sorgen. In Gedanken ist man woanders und erledigt so all die anderen Aufgaben unkonzentriert, bis die Nervosität überhand nimmt. Häufig ist jedoch der schlimmste Punkt auf der To-do-Liste am Ende gar nicht so furchtbar, wie man dachte.

Schritt 3: Routinen etablieren und dabei bleiben

Routinen geben uns Halt und Sicherheit, vor allem an stressigen Tagen. Die Herausforderung: Dranbleiben! Neue Gewohnheiten brauchen bis zu zwei Monate, bevor sie sich in unseren Köpfen festigen und gerade am Anfang kann es durchaus schwierig sein, am Ball zu bleiben. Achten Sie darauf, dass Sie sich Ziele setzen, die Sie wirklich begeistern und die Ihnen im Alltag gut tun und Ausgleich schaffen. Wenn unser veränderungsskeptisches Gehirn bemerkt, dass wir nach dem Journaling oder der Meditation am Morgen Glückshormone ausschütten, dann lässt es sich leichter überreden, die neuen Routinen beizubehalten!

4. Sport und Bewegung

Bewegung tut gut und fördert die physische und mentale Gesundheit – gerade, wenn man einen Bürojob hat und jeden Tag viele Stunden am Schreibtisch sitzt. Sport kann Stresshormone im Körper abbauen und Glückhormone ausschütten (der berühmte Runner’s High), außerdem kann der Kopf dabei abschalten und eine klare Grenze zwischen Arbeit und Freizeit ziehen. Es muss nicht gleich ein Marathon sein. Ein Spaziergang am Abend tut ebenfalls gut und bringt den Kreislauf in Schwung. Die Treppen nehmen statt Aufzug fahren, oder ein bisschen weiter weg parken, um den Rest zu Fuß zu gehen – all diese Kleinigkeiten können einen großen positiven Effekt haben.

5. Termine mit Freund:innen und Familie ernst nehmen

Treffen mit Freund:innen oder der Familie werden in hektischen Zeit gerne verschoben, weil noch ein Arbeitstermin dazwischenkommt oder weil man am Abend zu müde ist. Die Folge ist, dass man sich am Ende oft wochenlang gar nicht sieht. Hier kommen wieder die Prioritäten ins Spiel. Wenn einem diese Beziehungen genauso wichtig sind wie die Arbeit, sollte man sie dementsprechend genauso planen und pflegen. Ein Brunch mit Mama steht im Terminkalender? Dann wird dafür der Rest abgesagt. Persönliche Termine sind lockerer und machen sicherlich mehr Spaß als Geschäftstermine, aber das macht sie nicht weniger bedeutend. Wem es wichtig ist, seine Beziehungen nicht einschlafen zu lassen, der sollte private Treffen genauso behandeln wie Arbeitstermine.

Schritt 6: Sich Unterstützung holen

Wenn Sie merken, dass es für Sie trotz der genannten Tipps schwer ist, eine gesunde Work-Life-Balance zu finden, dann holen Sie sich professionelle Unterstützung, bevor Ihre Gesundheit darunter leidet. Coachings in Form von EAP-Beratungen können Ihnen helfen, Ihre individuellen Stressfaktoren zu identifizieren und schrittweise zu einer Lösung zu kommen.

Was kann mir ein Coaching in puncto Work-Life-Balance konkret bringen? EAP-Nutzer:innen setzen sich höhere Ziele, zeigen mehr Initiative und erholen sich schneller von Misserfolgen. Ein Interesse an Coaching zeigt, dass Sie an einer Verbesserung ihrer Lebenssituation interessiert sind und ihre Selbstwirksamkeit (= Kompetenz, etwas ändern zu können) stärken möchten. Da in EAP-Beratungen auch private Belastungen besprochen und gelöst werden, können Sie sich als EAP-Nutzer:in auch besser auf ihren Job konzentrieren und sind insgesamt zufriedener und ausgeglichener.

Feedback einer anonymen EAP-Klientin:

“Nach jedem meiner Coachings bin ich mit praktischen, sofort umsetzbaren Ideen nach Hause gegangen, die eine kleine Verbesserung meiner mentalen Balance bewirkt haben. Schritt für Schritt und immer passend zu meiner Lebenssituation."